فشار دادن عصب در شانه می‌تواند باعث ناراحتی و درد شود، دامنه حرکتی شما را محدود کرده و فعالیت های روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهد. زمانی رخ می‌دهد که فشار بیش از حد به عصب توسط بافت‌های اطراف مانند ماهیچه‌ها، تاندون‌ها یا استخوان‌ها وارد شود. اگر علائم گرفتگی عصب در شانه خود را تجربه می کنید، چندین قدم وجود دارد که می‌توانید برای کاهش ناراحتی و بهبود بهبودی انجام دهید. در اینجا هشت مرحله به همراه 27 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند عصب فشرده شده در شانه را رفع کنید:
مرحله 1: استراحت کنید و از استفاده بیش از حد خودداری کنید
استراحت دادن به شانه آسیب دیده برای بهبود عصب تحت فشار بسیار مهم است. از فعالیت هایی که درد را تشدید می کند یا به مفصل شانه فشار وارد می کند، خودداری کنید. استفاده بیش از حد از شانه می‌تواند وضعیت را بدتر کرده و بهبودی را به تاخیر بیندازد.
مرحله ۲: از سرما درمانی استفاده کنید
استفاده از سرما درمانی در ناحیه آسیب دیده می‌تواند به کاهش التهاب و کاهش درد کمک کند. از یک کیسه یخ یا یک کیسه سبزیجات یخ زده که در یک حوله نازک پیچیده شده استفاده کنید. آن را هر چند ساعت یکبار به مدت 15 تا 20 دقیقه روی شانه بمالید.
مرحله 3: از گرما درمانی استفاده کنید
پس از مرحله حاد اولیه، زمانی که التهاب فروکش کرد، می‌توانید به گرما درمانی بروید. استفاده از گرما به افزایش گردش خون، شل شدن عضلات و بهبودی کمک می کند. برای تسکین از یک پد گرم کننده یا دوش آب گرم استفاده کنید.
مرحله ۴: حرکات کششی ملایم را تمرین کنید
انجام تمرینات کششی ملایم می‌تواند به کاهش تنش و بهبود انعطاف پذیری در مفصل شانه کمک کند. با این حال، اجتناب از هر حرکتی که باعث درد یا ناراحتی می شود ضروری است. برای انجام تمرینات خاص متناسب با شرایط خود با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.
مرحله 5: وضعیت بدنی خوب را حفظ کنید
حفظ وضعیت بدنی مناسب برای جلوگیری از فشار بیشتر روی مفصل شانه و اعصاب مهم است. صاف بنشینید و بایستید، شانه های خود را آرام و در یک راستا با گوش خود نگه دارید. از خم شدن یا خم شدن به سمت جلو خودداری کنید که می‌تواند عصب فشرده شده را بدتر کند.
مرحله 6: وضعیت خواب را تغییر دهید
تنظیم موقعیت خواب می‌تواند به کاهش فشار روی شانه و کاهش ناراحتی کمک کند. از خوابیدن روی پهلوی آسیب دیده خودداری کنید و سعی کنید از یک بالش حمایتی استفاده کنید که گردن و ستون فقرات شما را در یک راستا نگه دارد.
مرحله ۷: از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید
داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی بدون نسخه (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن، میتوانند به تسکین درد و کاهش التهاب مرتبط با عصب تحت فشار کمک کنند. دوز توصیه شده را دنبال کنید و در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه ای با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
مرحله 8: به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر علائم شما با وجود درمان های خانگی ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، توصیه می شود به دنبال کمک پزشکی حرفه ای باشید. ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی، مانند پزشک یا فیزیوتراپ، می‌تواند وضعیت شما را ارزیابی کند، تشخیص مناسبی ارائه دهد و گزینه‌های درمانی بیشتری را توصیه کند.
در اینجا 27 نکته اضافی برای مدیریت و پیشگیری از گرفتگی عصب در شانه آورده شده است:
-
- از فعالیت‌های تکراری بالای سر که به شانه فشار می‌آورند اجتناب کنید.
- برای کاهش استرس روی مفاصل، وزن مناسبی داشته باشید.
- از ابزارها و تجهیزات ارگونومیکی استفاده کنید که از وضعیت بدنی مناسب پشتیبانی می کنند.
- برای کاهش تنش عضلانی، تکنیک‌های آرام‌سازی، مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را تمرین کنید.
- تمرینات کم ضربه ای را انجام دهید که قدرت و ثبات شانه را تقویت می کند.
- از حمل کیف یا کوله پشتی سنگین روی یک شانه خودداری کنید.
- برای ایجاد ثبات و محدود کردن حرکات بیش از حد از یک بریس یا بسته بندی حمایتی استفاده کنید.
- در طول فعالیت‌هایی که شامل استفاده طولانی‌مدت از شانه می‌شوند، استراحت‌های منظم را بگنجانید.
- تمرینات دامنه حرکتی را برای متحرک نگه داشتن مفصل شانه انجام دهید.
- از تکنیک‌های بلند کردن مناسب، به جای فشار دادن به شانه‌ها، خم شدن در زانوها استفاده کنید.
- از نشستن یا ایستادن طولانی مدت در یک وضعیت خودداری کنید.
- برای جلوگیری از وارد آمدن فشار ناگهانی به شانه، شدت و مدت ورزش را به تدریج افزایش دهید.
- از یک میز ایستاده یا صندلی ارگونومیک برای حفظ وضعیت مناسب هنگام کار استفاده کنید.
- کرم ها یا ژل های ضد درد موضعی را روی ناحیه آسیب دیده بمالید.
- درمان‌های جایگزین مانند طب سوزنی یا مراقبت‌های کایروپراکتیک را تحت نظارت حرفه‌ای امتحان کنید.
- از فوم غلتک یا توپ تنیس برای ماساژ و کاهش تنش در عضلات شانه استفاده کنید.
- هنگام انجام کارهای روزانه، مانند دست بردن به اجسام، مکانیک بدن را به خوبی تمرین کنید.
- برای ارتقاء سلامت کلی بافت و کاهش گرفتگی عضلات، هیدراته بمانید.
- غذاهای غنی از خواص ضدالتهابی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند ماهی های چرب، سبزیجات برگ دار،و انواع توت ها.
- از سیگار کشیدن خودداری کنید، زیرا می‌تواند گردش خون را مختل کرده و روند بهبودی را کند کند.
- کفش‌های راحت با پشتیبان قوس مناسب بپوشید تا تراز مناسب در سراسر بدن حفظ شود.
- در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث آرامش و کاهش استرس می‌شوند، مانند یوگا یا تای چی.
- روتین ورزشی متعادلی را حفظ کنید که شامل تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی است.
- از رسیدن یا بلند کردن بیش از حد وزنه های سنگین بدون فرم مناسب خودداری کنید.
- هنگام استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی، از ارگونومی خوب استفاده کنید و مطمئن شوید که در سطح چشم و در دسترس قرار دارند.
- جلسات فیزیوتراپی را برای تمرینات و تکنیک های هدفمند برای کاهش درد شانه در نظر بگیرید.
- هر توصیه اضافی ارائه شده توسط متخصص مراقبت های بهداشتی خود را دنبال کنید.
